प्रोटीन फूड्स- फायदे, नुकसान और प्रोटीन डिश (Protein Rich Foods: Benefits, Side-Effects And Easy Dishes To Eat Everyday)

डाइट में प्रोटीन फूड्स (protein foods in hindi) का होना बेहद जरुरी है क्योंकि यह मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा कई सारे फायदे देते हैं। हाई प्रोटीन फूड्स लिस्ट (protein foods list in hindi) में शामिल फूड की जानकारी आप इस आर्टिकल से ले सकते हैं।

प्रोटीन के बारे में आप हमेशा कसरत के समय सोचते होंगे क्योंकि प्रोटीन शब्द अकसर कसरत के साथ ही लिया जाता है। प्रोटीन को मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जाना जाता है। आपको बता दें कि मनुष्य शरीर में पानी के बाद प्रोटीन सबसे ज्यादा मात्रा में पाया जाता है। आमतौर पर प्रोटीन को मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए जाना जाता है लेकिन प्रोटीन शरीर में रेड ब्लड सेल बनाने में भी मदद करता है। अब आप सोच रहे होंगे कि अगर प्रोटीन हमारे शरीर के लिए इतना जरुरी है तो प्रोटीन सबसे ज्यादा कहां से प्राप्त कर सकते हैं। इस बात का कैसे ध्यान रखा जाए की आपके शरीर के लिए कितना प्रोटीन जरुरी है? प्रोटीन शरीर के लिए बहुत जरुरी होता है इसलिए डाइट में प्रोटीन सही मात्रा में होना चाहिए। एक इंसान को कितनी मात्रा में प्रोटीन चाहिए यह निर्भर करता है कि आपके शरीर की शारीरिक गतिविधियां कितनी होती हैं। इस आर्टिकल से आप प्रोटीन फूड्स लिस्ट की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

विषय सूची

प्रोटीन की मात्रा (Protein Rich Foods And Their Protein Content)

फूडप्रोटीन की मात्रा
अंडा6 ग्राम
बादाम28 ग्राम
चिकन ब्रेस्ट53 ग्राम
ओट्स13 ग्राम
कोटेज चीज़27 ग्राम
ग्रीक योगर्ट17 ग्राम
दूध8 ग्राम
ब्रोकली3 ग्राम
टूना39 ग्राम
पका हुआ क्विनोआ8 ग्राम
मट्ठा20-50 ग्राम
मसूर की दाल18 ग्राम
ईजेकील ब्रेड4 ग्राम
कद्दू के बीज5 ग्राम
सैल्मन46 %
झींगा18 ग्राम
ब्रूसेल स्प्राऊट्स2 ग्राम
मूंगफली7 ग्राम

प्रोटीन से भरपूर फूड्स (Foods Rich In Protein | Protein Rich Foods)

प्रोटीन से भरपूर फूड कई सारे हैं जिनको आप अपनी डाइट में आसानी से शामिल कर सकते हैं। अगर आप शाकाहारी हैं तो डाइट में पनीर को शामिल कर सकते हैं। और अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं को अपनी डाइट में अंडा शामिल कर सकते हैं। प्रोटीन से भरपूर फूड लिस्ट की जानकारी आप नीचे से प्राप्त कर सकते हैं।

1. अंडा (Eggs)

अंडे का सफेद हिस्सा प्रोटीन से भरपूर होता है। एक बड़े अंडे में लगभग 3.6 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन लोगों को लगता है कि एग योल्क में कोलेस्ट्रॉल भरपूर मात्रा में पाया जाता है लेकिन यह कहना सुरक्षित है कि अंडे के सफेद हिस्से के मुकाबले पूरे अंडे को खाना ज्यादा पोष्टिक होता है। अंडे के योल्क में विटामिन ए, विटामिन डी, विटामिन ई और विटामिन के पाया जाता है। इसके अलावा इसमें 2.7 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

एक अंडे में लगभग 3.6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

2. डेयरी प्रोडक्ट (Dairy Products)

बचपन से आपने सुना होगा कि दूध पीने से ताकत मिलती है। और बात 100% सच है क्योंकि दूध में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। आपको बता दें कि दूध के मुकाबले 100 ग्राम पनीर में ज्यादा मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। दूध को खट्टा कर पनीर बनाया जाता है। दूध को खट्टा करने के लिए लिस्सी या फिर नींबू का इस्तेमाल कर सकते हैं।

डेयरी प्रोडक्ट के माध्यम से प्रोटीन लेना लाभदयाक है।

3. सोयाबीन (Soybean)

आपको बता दें कि सोयाबीन में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। जिन लोगों को डेयरी प्रोडक्ट से एलर्जी होती है वो सोया मिल्क को डेयरी प्रोडक्ट की जगह इनका सेवन कर सकते हैं। इनमें उतनी ही मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जितना एक कप दूध से मिलता है।

सोयाबीन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

4. बादाम (Almonds)

बचपन में सभी को भीगे हुए बादाम खाने को दिए जाते हैं। लेकिन आप ऐसा अब भी करते हैं? बादाम के फायदे कई सारे हैं। बादाम खाने से दिमाग सेहतमंद रहता है, कोलेस्ट्रॉल लेवल सामान्य बना रहता है और बादाम प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक बादाम में 0.3 ग्राम प्रोटीन होता है। आपको बता दें कि बादाम में एमिनो एसिड में भी पाया जाता है जो शरीर के टिश्शू को ठीक करने का काम करते हैं।

एक बादाम में 0.3 ग्राम प्रोटीन होता है।

5. चिया सीड्स (Chia Seeds)

पिछले कुछ समय में चिया बीज काफी पॉपुलर हो गए हैं। सेहत के प्रति सतर्क रहने वाले लोगों की डाइट में चिया बीज भी शामिल हो गए हैं। चिया बीज एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं जो दिल की सेहत के लिए बहुत लाभदायक हैं। इसके अलावा चिया बीज में भरपूर मात्रा में प्रोटीन भी पाया जाता है। अगर आपको अपनी डाइट में प्रोटीन चाहिए है तो चिया बीज को सही मात्रा में शामिल कर सकते हैं।

सेहत के प्रति सतर्क लोगों के लिए चिया बीज अच्छा ऑप्शन है।

6. अखरोट (Walnut)

एक अखरोट में इसके खुद के वजन का 1/7 मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन की मात्रा को देखते हुए कह सकते हैं कि इसमें ज्यादा मात्रा में प्रोटीन नहीं होता है लेकिन अखरोट के बाकी फायदो को नज़रअंदाज नहीं किया जा सकता है। अपनी डाइट को पोषण से भरपूर बनाने के लिए अखरोट को शामिल किया जा सकता है।

अखरोट को प्रोटीन डाइट में शामिल किया जा सकता है।

7. चिकन ब्रेस्ट (Chicken Breast)

नॉन वेजिटेरियन लोगों के लिए प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा आधार चिकन ब्रेस्ट है। चिकन ब्रेस्ट को बिना इसकी खाल के साथ खाने से ज्यादा फायदे प्राप्त होते हैं।

बिना खाल के चिकन ब्रेस्ट खाने के फायदे ज्यादा हैं।

8. ओट्स (Oats)

सेहतमंद अनाज की गिनती में ओट्स का नाम सबसे पहले लिया जा सकता है। ओट्स के फायदे कई सारे हैं। यह कई सारे पोष्टिक आहार से भरपूर होता है जैसे कि थियामिन (विटामिन बी1), मैंगनीज, मैग्नीशियम, फाइबर और अन्य पोष्टिक तत्व। आपको बता दें कि आधा कप बिना पके ओट्स में 13 ग्राम प्रोटीन होता है और 15% कैलोरी होती है।

आधा कप ओट्स में 13 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

9. कोटेज चीज़ (Cottage Cheese)

अगर आपको लगता है कि सभी चीज़ में ज्यादा फैट और कैलोरी होती है तो ऐसा नहीं है। कोटेज चीज़ में फैट और कैलोरी कम मात्रा में पाए जाते हैं। इसमें राइबोफ्लेविन (विटामिन बी2), विटामिन बी12, सेलेनियम, फास्फोरस और कैल्शियम पाया जाता है। 1 कप कोटेज चीज़ में 27 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। अपनी डाइट को प्रोटीन से भरपूर बनाने के लिए कोटेज चीज़ के अच्छा ऑप्शन है।

कोटेज चीज़ में 27 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

10. ग्रीक योगर्ट (Greek Yogurt)

ग्रीक योगर्ट गाढ़ा योगर्ट होता है जिसको उपजी योगर्ट (strained yogurt) के नाम से भी जाना जाता है। इसका टैक्शर क्रीमी होता है और इसका स्वाद अच्छा होता है।

ग्रीक योगर्ट प्रोटीन लेने का अच्छा माध्यम है।

11. टूना (Tuna)

टूना एक तरह की मछली है जो प्रोटीन से भरपूर होती है। इसमें फैट और कैलोरी की मात्रा कम होती है। टूना में अलग- अलग तरह के आहार से भरपूर होने के अलावा ओमेगा-3 फैटी एसिड से भबी भरपूर है। एक कप टूना में 39 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है।

हालांकि प्रोटीन से भरपूर इसके अलावा कई सारी खाने की चीजें होती हैं लेकिन ऊपर दी गई लिस्ट में फूड्स सबसे ज्यादा पॉपुलर हैं।

प्रोटीन रेसिपी (Protein Rich Recipes)

जितने भी प्रोटीन से भरपूर खाने की जानकारी दी गई है उनसे आप कई सारी डिश बना सकते हैं। अगर आपको प्रोटीन से भरपूर डिश बनानी है तो इनका इस्तेमाल किया जा सकता है। जब भी आप सेहत को ध्यान में रखकर खाना बना रहे हैं तो इस बात का खास ध्यान रखें कि ज्यादा तेल और मसालों का इस्तेमाल ना करें। तेल और मसाले के ज्यादा इस्तेमाल से खाने का असली मकसद कहीं गुम हो जाता है। इसलिए प्रोटीन से भरपूर सेहतमंद डिश बनाते समय इस बात का खास ध्यान रखें।

1. प्रोटीन से भरपूर पनीर डिश (Protein Rich Paneer Based Dishes)

शाकाहारी लोगों के लिए प्रोटीन का सेवन करने का सबसे अच्छा माध्यम पनीर होता है। पनीर के फायदे बहुत सारे हो सकते हैं जिनको आप अपनी डिश के माध्यम से आसानी से ले सकते हैं। पनीर से कई सारी डिश बन सकती हैं जैसे कि पनीर भुर्जी, मटर पनीर, पनीर कोफ्ता, पनीर पालक,पनीर पराठा, पनीर मसाला, मेथी मलाई पनीर, पनीर आलू, पनीर चिल्ली आदि। पनीर की टॉप 30 डिश से जुड़ी जानकारी आप यहां से ले सकते हैं।

पनीर से कई सारी प्रोटीन से भरपूर डिश बनाई जा सकती हैं।

2. प्रोटीन से भरपूर टोफू (Rich In Protein Tofu Based Dishes)

पनीर की तरह ही टोफू को सोय दूध से बनाया जाता है जिसके बाद तरल पदार्थ को अलग कर दिया जाता है। बाद में तरह पदार्थ को निकाल दिया जाता है जिसके बाद टोफू बच जाता है। टोफू में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जो आपके खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देता है। अगर आप सोच रहे हैं कि टोफू को खाने में कैसे शामिल कर सकते हैं। इसका एक सिंपल तरीका है। अपनी पनीर वाली डिश में पनीर की जगह टोफू का इस्तेमाल करें जैसे कि पनीर भुर्जी की जगह टोफू को शामिल कर सकते हैं। ब्रोकली, प्याज, शिमला मिर्च को हल्की फ्राई करें और फिर टोफू मिलाएं। यह डिश प्रोटीन से भरपूर होगी और कार्बोहाइड्रेट में कम होगी।

3. प्रोटीन- चिकन डिश (High Protein Chicken Based Dishes)

नॉन वेज लोगों के लिए प्रोटीन को डाइट में शामिल करना आसान होता है क्योंकि ऑप्शन ज्यादा होते हैं। आपको बता दें कि 100 ग्राम चिकन में लगभग 27 ग्राम प्रोटीन होता है। नॉन वेज डिश में चिकन पूरी दुनिया में सबसे ज्यादा पॉपुलर है। चिकन डिश बहुत सारी हैं। भारत में चिकन डिश जो सबसे ज्यादा पॉपुलर हैं वो हैं- बटर चिकन मसाला, रोस्टिड चिकन, चिकन कबाब, चिकन सीक, चिकन कोरमा, चिकन सैंडविच आदि। चिकन की मदद से आप चिकन सूप भी बना सकते हैं। फ्लेवर से भरपूर चिकन सूप बनाने के लिए नींबू, धनिया और सब्जियों का इस्तेमाल करें। इस बात का ध्यान रखें कि सेहत को ध्यान में रखते हुए कम तेल और मसाले का इस्तेमाल करें।

4. हाई प्रोटीन सोयाबीन डिश (High Protein Soybean Based Dishes)

सोयाबीन में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। आपको बता दें कि मीट में मिलने वाले प्रोटीन की मात्रा से भी ज्यादा मात्रा में सोयाबीन में पाया जाता है। अगर आप शाकाहारी हैं और प्रोटीन से भरपूर खाने की तलाश में हैं तो सोयाबीन पर आपकी तलाश शायद खत्म हो सकती है। सोयाबीन से कई सारी डिश बना सकते हैं जैसे कि सोया कबाब, सोया सीक, सोया करी आदि। सोयाबीन से प्रोटीन के फायदे लेने के लिए इसको कम मसाले और तेल के साथ बनाएं।

सोयाबीन में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है।

5. प्रोटीन से भरपूर मछली (Protein RichFish Based Dishes)

मछली को ओमेगी-3 फैटी एसिड और विटामिन बी2 के लिए जाना जाता है। इसके साथ ही इसमें लो फैट और हाई क्वालिटी प्रोटीन भी पाया जाता है। भारत में मछली से जुड़ी अधिकतर डिश बंगाल से आई हैं जैसे कि बंगाली दोई मछली जिसमें मछली को करी और फिश पुलाव के साथ खाया जाता है। जो लोग लो कार्बोहाइड्रेट डिनर ऑप्शन ढूंढ रहे हैं तो स्टीम फिश बेहतर ऑप्शन है। मछली खाने के फायदे सेहत के साथ- साथ त्वचा और बालों को भी मिलते हैं।

6. शाकाहारी हाई प्रोटीन डिश (Vegetarian High Protein Dishes)

नॉन वेज खाने वालों के लिए प्रोटीन आसानी से मिल जाता है लेकिन ऐसा नहीं है कि शाकाहारी लोगों के लिए यह मुश्किल है। ऐसी कई सारी सब्जियां हैं जिनसे प्रोटीन आसानी से मिल सकता है जैसे कि ब्रोकली, आलू, पत्ता गोभी और मशरूम आदि।

प्रोटीन से भरपूर डाइट के फायदे (Benefits of Eating A Protein-rich Diet)

प्रोटीन के फायदे आप अच्छे से समझ गए होंगे कि प्रोटीन शरीर के लिए कितना जरुरी होता है। प्रोटीन को मांसपेशियों की ग्रोथ के लिए जाना जाता है। इसके साथ ही प्रोटीन को डीएनए बनाने के लिए भी जाना जाता है जो हमारे शरीर में अमीनो एसिड में टूट जाता है। दो अमीनो एसिड के स्ट्रेंड एकसाथ मिलते हैं जिससे डीएनए बनता है।

प्रोटीन का सेवन करने से पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है जिससे आप बार-बार खाना नहीं खाते हैं। जिससे यह कहा जा सकता है कि सही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से वजन कम होने में मदद मिलती है।

प्रोटीन को टिश्शू और सेल बनाने के लिए जाना जाता है। प्रोटीन से भरपूर डाइट होने से खराब टिश्शू जल्दी ठीक हो जाते हैं। शरीर में प्रोटीन की मात्रा सही बनी रहने से खराब टिश्शू समय- समय पर ठीक होते हैं।

वजन कम करने के लिए प्रोटीन से भरपूर डाइट (Some Protein Rich Diets For Quick Weight Loss)

  • एटकिन डाइट
  • जोन डाइट
  • साउथ बीच डाइट
  • प्रोटीन पाउडर डाइट
  • शुगर बस्टर डाइट
  • स्टिलमैन डाइट

प्रोटीन के नुकसान (Side-Effects of Protein)

प्रोटीन के फायदे के बारे में आपने बहुत जानकारी प्राप्त कर ली हैं। हर चीज का सेवन सही मात्रा में करने से ही उसके फायदे मिलते हैं। अधिक मात्रा में किसी भी चीज का सेवन नुकसान दे सकता है। वैसे ही अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से भी नुकसान हो सकते हैं। अनियमित रूप से प्रोटीन का सेवन करने से नीचे दिए गए नुकसान हो सकते हैं।

1. खारब पेट (Upset Stomach)

अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से पेट की परेशानियां बढ़ सकती है जैसे कि पेट दर्द, पेट में ऐंठन, भूख कम लगना आदि। प्रोटीन पचने में समय लगता है। अगर प्रोटीन का सेवन अधिक मात्रा में कर लिया जाए तो कई सारी दिक्कतें हो सकती हैं।

2. खराब किडनी (Can Cause Damage To Our Kidneys)

अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से किडनी में भी खराबी आ सकती है। शरीर में प्रोटीन की मात्रा में बढ़ने से नाइट्रोजन की मात्रा भी बढ़ जाती है खासकर तब जब यह अमिनो एसिड में टूटता है। नाइट्रोजन को हटाने के लिए किडनी को ज्यादा काम करना पड़ता है जिससे किडनी पर ज्यादा जोर आ जाता है। ऐसा होने पर कडनी में खराबी आने से आसार बढ़ जाते हैं।

3. वजन बढ़ सकता है (Can Also Result In Weight Gain)

प्रोटीन का सेवन करना वजन कम और वजन बढ़ने, दोनों से जुड़ा हुआ है। प्रोटीन का सेवन करने के बाद इसको पचने में ज्यादा समय लगता है। अगर ज्यादा मात्रा में प्रोटीन का सेवन कर लिया जाए इसको पचने में समय लगेगा जिससे वजन बढ़ सकता है।

आखिर में

प्रोटनी के फायदे कई सारे हैं अगर इसका सेवन सही मात्रा में किया जाए। सही तरीके से प्रोटीन का सेवन करने से कई फायदे मिल सकते हैं। अगर आपको अपनी डाइट में प्रोटीन शामिल करना है तो आसानी से कर सकते हैं। आप अपनी डाइट में अंडा, डेयरी प्रोडक्ट, ब्रोकली, मसूर की दाल, टूना, ओट्स आदि शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने के नुकसान भी हो सकते हैं। प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल अपनी शारीरिक गतिविधियों के अमुसार ही करें।

संदर्भ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK216648/

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218739/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315330/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

FAQs

  1. कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन एक दिन में करना चाहिए? (How much protein is enough in a day?)

    आरडीए के द्वारा शरीर के एक किलो वजन के अनुसार 0.8 ग्राम प्रोटीन लेने की सलाह दी जाती है। एक दिन में महिलाओं को 46 ग्राम और पुरुषों को 56 ग्राम प्रोटीने लेने की सलाह दी जाती है।

  2. प्रोटीन का बेस्ट सोर्स क्या है? (What is the best source of protein?)

    प्रोटीन का सेवन कई सोर्स से किया जा सकता है जैसे कि अंडा, बादाम, चिकन ब्रेस्ट, ओट्स, कोटेज चीज़, ग्रीक योगर्ट, दूध, ब्रोकली, टूना, पका हुआ क्विनोआ, मसूर की दाल, कद्दू के बीज आदि।

  3. किन फल और सब्जियों में हाई प्रोटीन पाया जाता है? (What fruits and vegetable are high in protein?)

    मसूर की दाल, पालक, सोयाबीन, खुबानी, ब्रोकली, कद्दू के बीज में हाई प्रोटीन पाया जाता है।

  4. डाइट में प्रोटीन कैसे शामिल किया जा सकता है? (How can I add more protein in my diet?)

    डाइट में प्रोटीन शामिल करने के लिए डेयरी प्रोडक्ट जैसे कि दूध, पनीर का सेवन करें। अंडे, मूंगफली, मूंग, पके हुए क्विनोआ को शामिल कर सकते हैं।

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