15 हाई फाइबर फूड्स जो है सेहत के लिए उपकारी : आपके लिए क्या सही है?
टीम मिश्री
कौन- से फूड फाइबर से भरपूर होते हैं जिन्हें डाइट में शामिल किया जा सकता है?फाइबर फूड्स लिस्ट से जुड़ी अधिक जानकारी इस आर्टिकल से प्राप्त कर सकते हैं।
फाइबर एक माइक्रो आहार है जो सेहतमंद और बैलेंस डाइट के लिए महत्वपूर्ण रूप निभाता है। फाइबर जल्दी से पचता नहीं है जिससे पेट और डाइजेस्टिव सिस्टम भी सेहतमंद रहता है। फाइबर के कारण पाचन शक्ति धीरे काम करती है जिससे कई फायदे होते हैं। फाइबर से भरपूर डाइट शरीर में शुगर के अब्जॉर्बशन को धीरे कर देता है जिससे अग्न्याशय (pancreas) को इंसूलिन बनाने का समय मिल जाता है। इसलिए जिन लोगों को डायबिटीज है उन्हें अपनी डाइट में फाइबर बढ़ाने के लिए कहा जाता है। यहां से आप फाइबर फूड्स की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
विषय सूची
15 हाई फाइबर फूड
बैलेंस डाइट में महत्वपूर्ण रूप निभाती है। इसलिए आपके लिए यह जानना बेहद जरूरी है कि किन फूड्स में फाइबर पाया जाता है और डाइट में क्या शामिल करना चाहिए। फाइबर से भरपूर डाइट के साथ आपको बाकी पोषण तत्व का भी ध्यान रखना जरूरी है। यहां से आप फाइबर फूड्स की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।
1. चिया बीज
चिया बीज में डाइटरी फाइबर होता है, जो डाइट फॉलो कर रहे उनके लिए यह अच्छा ऑप्शन है। चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। चिया बीज का सेवन करने से शरीर में अच्छा फैटी एसिड आता है और साथ ही कोलेस्ट्रॉल लेवल भी सामान्य बना रहता है। इसके अलावा अन्य हाई फाइबर फूड्स से जुड़ी जानकारी आप यहां से प्राप्त कर सकते हैं।
2. एवोकाडो
एवोकाडो में 6.7% डाइटरी फाइबर होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन सामान्य और दिल सेहतमंद रखने में मदद करता है। इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट माने जाते हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान होने से रोकता है। हाई फाइबर फूड लिस्ट से जुड़ी अधिक जानकारी आगे आर्टिकल में प्राप्त कर सकते हैं।
3. राजमा
राजमा और फलियां डाइटरी फाइबर से भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर मिलता है। और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसके बाद हम कह सकते हैं कि राजमा एक अच्छा ऑप्शन है। राजमा एक अच्छा ऑप्शन इसलिए भी क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन पाया जाता है जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।
4. छोले
छोले में हाई फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है। राजमा के मुकाबले छोले में ज्यादा फाइबर होता है। 100 ग्राम छोले में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फलियां प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होती हैं और इन्हें आप नज़रअंदाज नहीं कर सकते हैं।
5. बादाम
ड्राई फ्रूट में बादाम में सबसे ज्यादा मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। बादाम में फाइबर के साथ- साथ कई सारे पोषण और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए और दिल की सेहत सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।
Amazon Brand - Solimo Whole California Almonds (Grade - Non Pareil) 500G
Happilo 100% Natural Premium California Dried Almonds 500g Pack Pouch | Premium Badam Giri | High in Fiber & Boost Immunity | Real Nuts | Gluten Free
6. ब्रोकली
अधिकतर हरी सब्जियों में सही मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है और साथ ही विटामिन ई भी पाया जाता है जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। ब्रोकली को हाई अकार्बनिक नाइट्रेट के लिए जाना जाता है जिससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और कसरत अच्छे से करने में मदद करता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है। अगली बार आप ब्रोकली को देखेंगे तो आप इसे खरीदना जरूर चाहेंगे।
7. क्विनोआ
क्विनोआ डाइटरी फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होता है। जो लोग ग्लूटेन फ्री फूड खाते हैं उन लोगों के लिए यह एक अच्छा ऑप्शन है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखता है और अच्छे से काम करने में मदद करता है। इसके अलावा यह मेटाबोल्जिम को भी अच्छा करता है और वजन कम करने में मदद करता है।
संबंधित आर्टिकल: प्रोटीन फूड्स- फायदे, नुकसान और प्रोटीन डिश
Nourish You Organic White Quinoa Seeds 500G | Gluten-Free | High Protein & Fiber | Ideal for Breakfast Cereal, Pilafs, Soups & Salads | USDA Certified Grain | Nutritious and Delicious Diet Food
Fitness Mantra White Quinoa Seeds Pouch, 1 kg, black, (8J-ZKZF-J4SA)
8. काले सेम
काले सेम एक तरह की फली है जिनमें डाइटरी फाइबर भारी मात्रा में पाया जाता है। यह फाइबर के साथ- साथ मिनरल्स जैसे कि आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम, कैल्शियम को तोड़ने का काम करता है जिससे हड्डियों में अच्छे से अब्जॉर्ब हो जाता है। आयरन हीमोग्लोबिन प्रोड्यूज करने के लिए जाना जाता है जिससे खून में ऑक्सीजन का बहाव बना रहता है और ऑक्सीजन की कमी भी नहीं होती है।
9. सोयाबीन
सोयाबीन में प्रोटीन और सामान्य स्तर पर फाइबर पाया जाता है जिससे आप डाइट में शामिल कर सकते हैं। सोयाबीन विभिन्न प्रकार के होते हैं। इन्हें आप अपनी पसंद के अनुसार कई तरह से बना सकते हैं। सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध, सोयाबीन का तेल आदि। इन सभी प्रोडक्ट को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं और अपने खाने का पौष्टिक आहार और फाइबर बढ़ा सकते हैं।
10. आटिचोक
आटिचोक में एंटीऑक्सीडेंट के साथ- साथ फाइबर भी पाया जाता है। एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है। इसको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं जिसके बाद डाइजेस्टिव सिस्टम से जुड़ी दिक्कतें आप से बहुत दूर रहेंगी।
11. कद्दू
इस सब्जी में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स पाए जाते हैं जैसे कि कैल्शियम। सामान्य रूप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर मिलता है। इससे यह साफ ज़ाहिर होता है कि यह सब्जी आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखने में अवश्य मदद करती है। इसके साथ ही कैल्शियम और विटामिन से भरपूर होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
12. सेब
एक सेब खाने से पूरे दिन का 16.1% फाइबर मिलता है जिससे आप बेशक डॉक्टर से दूर रह सकते हैं। सेब खाने से डाइजेस्टिव सिस्टम स्वस्थ रहता है और वजन कम होने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा सेब में विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होता है जिससे यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से शरीर को बचाकर रखता है।
संबंधित आर्टिकल: पोषण से भरपूर दालें
13. केला
हाई फाइबर फूड चार्ट में केले को भी शामिल करना जरूरी है। एक मीडियम साइज केले में 9.2% फाइबर होता है जो आपके पूरे दिन लिए काफी है। इसके अलावा केले में पोटैशियम भी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। पोटैशियम शरीर में ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी के आसार को कम करने में मदद करता है।
संबंधित आर्टिकल: 9 फूड सेहतमंद दिल के लिए
14. संतरा
जब आप कुछ सेहतमंद खाने को ढूंढ रहे हैं तो खट्टे फलों को बिल्कुल न भूलें। संतरे में विटामिन सी पाया जाता है जिसके कई सारे फायदे हैं। एक संतरा खाने से आपको पूरे दिन 10.1% फाइबर प्राप्त होता है।
15. कुट्टू का आटा
क्विनोआ की तरह कुट्टू का आटा ग्लूटेन फ्री अनाज है जिसमें डाइटरी फाइबर होता है जो सेहतमंद लाइफ स्टाइल देता है। 100 ग्राम कुट्टू का आटा खाने से आपको पूरे दिन का 25% फाइबर प्राप्त होता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए भी जरूरी होता है।
आखिर में
मेटाबोल्जिम और फैट बर्न करने की बात है तो हाई फाइबर डाइट का होना जरूरी है। फाइबर का सेवन भी नियमित रूप से करना चाहिए। एक दिन में ज्यादा से ज्यादा 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर पचने में ज्यादा समय लगता है इसलिए ज्यादा मात्रा में फाइबर खाने से वजन बढ़ भी सकता है। फाइबर अपनी डाइट में शामिल करने के साथ- साथ कसरत रोजाना करना शुरू कर दें।
अगर आप फाइबर से भरपूर डाइट के फायदे जान लेंगे तो आप सेहतमंद रहने की राह पर आ जाएंगे। जैसा कि आपको पता है अधिकतम बीमारी पेट से शुरु होती है। फाइबर का सेवन नियमित रूप से करने से पेट स्वस्थ रहता है जिससे अधिकतर बीमारी से दूर रहते हैं। इसलिए फाइबर के साथ सभी पौष्टिक तत्व डाइट में शामिल करने की कोशिश करें।
FAQs
1. फाइबर से भरपूर फूड्स कौन से हैं?
फाइबर से भरपूर (fiber rich foods in hindi) कई फूड्स हैं जैसे कि संतरा, केला, कुट्टू का आटा, सेब, कद्दू, सोयाबीन, ब्रोकली, चने, राजमा, बादाम आदि।
2. किन फल और सब्जियों में फाइबर सबसे ज्यादा होता है?
फल- संतरा, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी। सब्जियां- हरी मटर, ब्रोकली, आलू, स्वीट कॉर्न, पत्ता गोभी आदि।
3. क्या अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं?
अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं जिससे पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है। ब्रेकफास्ट में अंडा खाना एक अच्छा ऑप्शन है।
4. फाइबर की कमी के लक्षण क्या है?
फाइबर की कमी होने पर कई लक्षणों से पता लगाया जा सकता है जैसे कि खाना खाने के बाद भी भूख लगना, पेट में रुकावट, अचानक से ब्लड शुगर में बदलाव, हाई कोलेस्ट्रॉल, कम एनर्जी, जलन आदि।
5. फाइबर की कमी से कौन सा रोग होता है?
फाइबर की कमी होने से पेट से जुड़ी ज्यादा बीमारी हो सकती है जैसे कि पेट में रुकावट, कब्ज, दिल की बीमारी और ज्यादा दिक्कत होने पर पेट का कैंसर भी हो सकता है।
