15 हाई फाइबर फूड्स जो है सेहत के लिए उपकारी : आपके लिए क्या सही है?

High Fiber Foods

15 हाई फाइबर फूड्स जो है सेहत के लिए उपकारी : आपके लिए क्या सही है?

कौन- से फूड फाइबर से भरपूर होते हैं जिन्हें डाइट में शामिल किया जा सकता है?फाइबर फूड्स लिस्ट से जुड़ी अधिक जानकारी इस आर्टिकल से प्राप्त कर सकते हैं।

फाइबर एक माइक्रो आहार है जो सेहतमंद और बैलेंस डाइट के लिए महत्वपूर्ण रूप निभाता है। फाइबर जल्दी से पचता नहीं है जिससे पेट और डाइजेस्टिव सिस्टम भी सेहतमंद रहता है। फाइबर के कारण पाचन शक्ति धीरे काम करती है जिससे कई फायदे होते हैं। फाइबर से भरपूर डाइट शरीर में शुगर के अब्जॉर्बशन को धीरे कर देता है जिससे अग्न्याशय (pancreas) को इंसूलिन बनाने का समय मिल जाता है। इसलिए जिन लोगों को डायबिटीज है उन्हें अपनी डाइट में फाइबर बढ़ाने के लिए कहा जाता है। यहां से आप फाइबर फूड्स की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

बैलेंस डाइट में महत्वपूर्ण रूप निभाती है। इसलिए आपके लिए यह जानना बेहद जरूरी है कि किन फूड्स में फाइबर पाया जाता है और डाइट में क्या शामिल करना चाहिए। फाइबर से भरपूर डाइट के साथ आपको बाकी पोषण तत्व का भी ध्यान रखना जरूरी है। यहां से आप फाइबर फूड्स की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

1. चिया बीज

चिया बीज में डाइटरी फाइबर होता है, जो डाइट फॉलो कर रहे उनके लिए यह अच्छा ऑप्शन है। चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता है। चिया बीज का सेवन करने से शरीर में अच्छा फैटी एसिड आता है और साथ ही कोलेस्ट्रॉल लेवल भी सामान्य बना रहता है। इसके अलावा अन्य हाई फाइबर फूड्स से जुड़ी जानकारी आप यहां से प्राप्त कर सकते हैं।

चिया बीज
चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं

2. एवोकाडो

एवोकाडो में 6.7% डाइटरी फाइबर होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन सामान्य और दिल सेहतमंद रखने में मदद करता है। इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट माने जाते हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान होने से रोकता है। हाई फाइबर फूड लिस्ट से जुड़ी अधिक जानकारी आगे आर्टिकल में प्राप्त कर सकते हैं।

एवोकाडो
एवोकैडो वजन सामान्य बनाए रखने में मदद करता है

3. राजमा

राजमा और फलियां डाइटरी फाइबर से भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर मिलता है। और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसके बाद हम कह सकते हैं कि राजमा एक अच्छा ऑप्शन है। राजमा एक अच्छा ऑप्शन इसलिए भी क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन पाया जाता है जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।

राजमा
100 ग्राम राजमा से 6 ग्राम फाइबर मिलता है

4. छोले

छोले में हाई फाइबर और प्रोटीन पाया जाता है। राजमा के मुकाबले छोले में ज्यादा फाइबर होता है। 100 ग्राम छोले में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फलियां प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होती हैं और इन्हें आप नज़रअंदाज नहीं कर सकते हैं।

छोले
100 ग्राम छोले में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है

5. बादाम

ड्राई फ्रूट में बादाम में सबसे ज्यादा मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है। बादाम में फाइबर के साथ- साथ कई सारे पोषण और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। कोलेस्ट्रॉल कंट्रोल करने के लिए और दिल की सेहत सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।

बादाम
बादाम सामान्य कोलेस्ट्रॉल लेवल के लिए लाभदायक साबित हो सकते हैं

6. ब्रोकली

अधिकतर हरी सब्जियों में सही मात्रा में डाइटरी फाइबर पाया जाता है और साथ ही विटामिन ई भी पाया जाता है जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। ब्रोकली को हाई अकार्बनिक नाइट्रेट के लिए जाना जाता है जिससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और कसरत अच्छे से करने में मदद करता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है। अगली बार आप ब्रोकली को देखेंगे तो आप इसे खरीदना जरूर चाहेंगे।

ब्रोकली
100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है

7. क्विनोआ

क्विनोआ डाइटरी फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होता है। जो लोग ग्लूटेन फ्री फूड खाते हैं उन लोगों के लिए यह एक अच्छा ऑप्शन है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखता है और अच्छे से काम करने में मदद करता है। इसके अलावा यह मेटाबोल्जिम को भी अच्छा करता है और वजन कम करने में मदद करता है।

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क्विनोआ
क्विनोआ वेट लॉस में मदद करता है

8. काले सेम

काले सेम एक तरह की फली है जिनमें डाइटरी फाइबर भारी मात्रा में पाया जाता है। यह फाइबर के साथ- साथ मिनरल्स जैसे कि आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। मैग्नीशियम, कैल्शियम को तोड़ने का काम करता है जिससे हड्डियों में अच्छे से अब्जॉर्ब हो जाता है। आयरन हीमोग्लोबिन प्रोड्यूज करने के लिए जाना जाता है जिससे खून में ऑक्सीजन का बहाव बना रहता है और ऑक्सीजन की कमी भी नहीं होती है।

9. सोयाबीन

सोयाबीन में प्रोटीन और सामान्य स्तर पर फाइबर पाया जाता है जिससे आप डाइट में शामिल कर सकते हैं। सोयाबीन विभिन्न प्रकार के होते हैं। इन्हें आप अपनी पसंद के अनुसार कई तरह से बना सकते हैं। सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध, सोयाबीन का तेल आदि। इन सभी प्रोडक्ट को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं और अपने खाने का पौष्टिक आहार और फाइबर बढ़ा सकते हैं।

सोयाबीन
सोयाबीन प्रोटीन से भरपूर होता है

10. आटिचोक

आटिचोक में एंटीऑक्सीडेंट के साथ- साथ फाइबर भी पाया जाता है। एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है। इसको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं जिसके बाद डाइजेस्टिव सिस्टम से जुड़ी दिक्कतें आप से बहुत दूर रहेंगी।

आटिचोक
एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डाइटरी फाइबर पाया जाता है

11. कद्दू

इस सब्जी में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स पाए जाते हैं जैसे कि कैल्शियम। सामान्य रूप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर मिलता है। इससे यह साफ ज़ाहिर होता है कि यह सब्जी आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखने में अवश्य मदद करती है। इसके साथ ही कैल्शियम और विटामिन से भरपूर होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।

कद्दू
कद्दू से पूरे दिन का 10.7% फाइबर पाया जाता है

12. सेब

एक सेब खाने से पूरे दिन का 16.1% फाइबर मिलता है जिससे आप बेशक डॉक्टर से दूर रह सकते हैं। सेब खाने से डाइजेस्टिव सिस्टम स्वस्थ रहता है और वजन कम होने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा सेब में विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होता है जिससे यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से शरीर को बचाकर रखता है।

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सेब
एक सेब खाने से पूरे दिन का 16.1% फाइबर मिलता है

13. केला

हाई फाइबर फूड चार्ट में केले को भी शामिल करना जरूरी है। एक मीडियम साइज केले में 9.2% फाइबर होता है जो आपके पूरे दिन लिए काफी है। इसके अलावा केले में पोटैशियम भी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। पोटैशियम शरीर में ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी के आसार को कम करने में मदद करता है।

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केला
एक मीडियम साइज केला में 9.2% फाइबर पाया जाता है

14. संतरा

जब आप कुछ सेहतमंद खाने को ढूंढ रहे हैं तो खट्टे फलों को बिल्कुल न भूलें। संतरे में विटामिन सी पाया जाता है जिसके कई सारे फायदे हैं। एक संतरा खाने से आपको पूरे दिन 10.1% फाइबर प्राप्त होता है।

संतरा
संतरा विटामिन सी से भरपूर होता है

15. कुट्टू का आटा

क्विनोआ की तरह कुट्टू का आटा ग्लूटेन फ्री अनाज है जिसमें डाइटरी फाइबर होता है जो सेहतमंद लाइफ स्टाइल देता है। 100 ग्राम कुट्टू का आटा खाने से आपको पूरे दिन का 25% फाइबर प्राप्त होता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए भी जरूरी होता है।

कुट्टू
100 ग्राम कुट्टू का आटा में 25% फाइबर पाया जाता है

आखिर में

मेटाबोल्जिम और फैट बर्न करने की बात है तो हाई फाइबर डाइट का होना जरूरी है। फाइबर का सेवन भी नियमित रूप से करना चाहिए। एक दिन में ज्यादा से ज्यादा 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर पचने में ज्यादा समय लगता है इसलिए ज्यादा मात्रा में फाइबर खाने से वजन बढ़ भी सकता है। फाइबर अपनी डाइट में शामिल करने के साथ- साथ कसरत रोजाना करना शुरू कर दें।

अगर आप फाइबर से भरपूर डाइट के फायदे जान लेंगे तो आप सेहतमंद रहने की राह पर आ जाएंगे। जैसा कि आपको पता है अधिकतम बीमारी पेट से शुरु होती है। फाइबर का सेवन नियमित रूप से करने से पेट स्वस्थ रहता है जिससे अधिकतर बीमारी से दूर रहते हैं। इसलिए फाइबर के साथ सभी पौष्टिक तत्व डाइट में शामिल करने की कोशिश करें।

FAQs

1. फाइबर से भरपूर फूड्स कौन से हैं?

फाइबर से भरपूर (fiber rich foods in hindi) कई फूड्स हैं जैसे कि संतरा, केला, कुट्टू का आटा, सेब, कद्दू, सोयाबीन, ब्रोकली, चने, राजमा, बादाम आदि।

2. किन फल और सब्जियों में फाइबर सबसे ज्यादा होता है?

फल- संतरा, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी। सब्जियां- हरी मटर, ब्रोकली, आलू, स्वीट कॉर्न, पत्ता गोभी आदि।

3. क्या अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं?

अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं जिससे पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है। ब्रेकफास्ट में अंडा खाना एक अच्छा ऑप्शन है।

4. फाइबर की कमी के लक्षण क्या है?

फाइबर की कमी होने पर कई लक्षणों से पता लगाया जा सकता है जैसे कि खाना खाने के बाद भी भूख लगना, पेट में रुकावट, अचानक से ब्लड शुगर में बदलाव, हाई कोलेस्ट्रॉल, कम एनर्जी, जलन आदि।

5. फाइबर की कमी से कौन सा रोग होता है?

फाइबर की कमी होने से पेट से जुड़ी ज्यादा बीमारी हो सकती है जैसे कि पेट में रुकावट, कब्ज, दिल की बीमारी और ज्यादा दिक्कत होने पर पेट का कैंसर भी हो सकता है।

टीम मिश्री

टीम मिश्री शोधकर्ता, समीक्षक, डिजिटल कंटेंट प्रोड्यूसर और लेखकों की टीम है जो टेस्ट किचन में हर रिव्यू का हिस्सा होते हैं। यह सभी प्रोडक्ट की रिव्यू, टेस्ट करते हैं और रिजल्ट पर पहुंचने से पहले उस प्रोडक्ट की विशेषताएं, अच्छी और बुरी बातों के बारे में विस्तार से चर्चा, विचार-विमर्श करते हैं। सभी रिव्यू में टीम के सदस्यों से महत्वपूर्ण सुझाव प्राप्त किए गए हैं और जहां से बाइलाइन पूरी टीम से संबंधित है - टीम मिश्री!

Comments (11)

  • Manish Kumar Reply

    chane ka naam aur dikha diya chole waah badiya jaankari

    December 1, 2020 at 6:25 pm
  • Nitin Kumar Reply

    Namskar bhai log meri vajan Kam katana hai

    February 11, 2021 at 2:41 pm
  • Ravi Kumar Reply

    Very nice work

    May 9, 2021 at 12:55 pm
    • mishryhindi Reply

      हैलो रवि कुमार
      आप अपनी डाइट में किस तरह से फाइबर फूड्स शामिल करते हैं?
      धन्यवाद।

      May 10, 2021 at 10:49 am
  • Akash Gupta Reply

    हेलो मैडम मेरा cholesterol और यूरिक एसिड बढ़ा हुआ है मुझे किस प्रकार की डाइट लेना चाहिए मेरी उम्र 31 साल है और मेरा वजन 100 किलो है प्लीज हेल्प मी

    June 4, 2021 at 7:07 am
  • Ram Anand Tiwari Reply

    Thanku mem

    June 16, 2021 at 9:21 pm
    • mishryhindi Reply

      हैलो राम आनंद तिवारी
      डाइट में हाई फाइबर फूड बेहद जरूरी होते हैं। फाइबर के रूप में आप अपनी डाइट में क्या शामिल करते हैं?
      धन्यवाद।

      June 17, 2021 at 10:19 am
      • Balvinder singh Reply

        Me balvinder singh mera uric acid bdha hua h mera wight 70 kg h mujhe kya khana chaiye jisse uric jldi normal ho ske

        July 16, 2021 at 2:15 pm
        • mishryhindi Reply

          हैलो बलविंदर सिंह
          यूरिक एसिड कम करने के लिए आप कई चीजों का सेवन कर सकते हैं जैसे कि लो फैट, नॉन- डेयरी प्रोडक्ट, नट्स, पीनट बटर, अंडा, चावल, ब्रेड, अनाज, फिश, चिकन, पालक आदि। और इन चीजों से दूर रहें जैसे कि अल्कोहल, सी फूड, सोडा, आइसक्रीम, पेक्ड जूस, फास्ट फूड आदि।
          अधिक सलाह के लिए आप डॉक्टर से संपर्क जरूर करें।
          धन्यवाद।

          July 16, 2021 at 3:27 pm
  • Sandeep sdp Reply

    Hello surbhi jee
    Have a good day
    Mai sandeep sdp mujhe weight badhana hai.
    mujhe kya khana chahiye khane ka timing.

    August 12, 2021 at 8:25 am
    • mishryhindi Reply

      हैलो संदीप एसडीपी
      वजन बढ़ाते समय इस बात का खास ध्यान रखें कि आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ा रहे हैं। जंक फूड से बढ़ने वाला वजन सेहतमंद नहीं होता है। वजन बढ़ाने के लिए बैलेंस डाइट फॉलो करना बेहद जरूरी है जिसमें सभी पौष्टिक आहार शामिल होते हैं। इस बात का भी खास ध्यान रखें कि समय पर हर समय का खाना, खाना जरूरी है। किसी भी समय का खाना छोड़े नहीं। समय पर खाना खाने, अच्छी नींद, कसरत, बैलेंस डाइट – इन सभी का मिश्रण आपकी मदद कर सकती है। और अगर आपको डाइट से जुड़ी एक्सपर्ट की सलाह चाहिए है तो डायटीशियन से संपर्क जरूर करें।
      धन्यवाद।

      August 12, 2021 at 4:15 pm

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