15 हाई फाइबर फूड (15 High-Fiber Food Items)

High Fiber Foods

15 हाई फाइबर फूड (15 High-Fiber Food Items)

फाइबर एक ऐसा मिनरल है जिसको हर किसी की डाइट में होना चाहिए। यह मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है जिससे वजन कम होने में मदद मिलती है। अगर आप वजन कम करने की सोच रहे हैं तो फाइबर फूड को अपनी डाइट में जरुर शामिल करें।

फाइबर एक माइक्रो आहार है जो सेहतमंद और बैलेंस डाइट के लिए महत्तवपूर्ण रुप निभाता है। फाइबर जल्दी से पचता नहीं है जिससे पेट स्वस्थ रहता है और डायजेस्टिव सिस्टम को भी सेहतमंद बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर के कारण पाचन शक्ति धीरे काम करती है जिससे कई फायदे होते हैं। फाइबर से भरपूर डाइट शरीर में शुगर के अब्जॉर्बशन को धीरे कर देती है जिससे अग्न्याशय (pancreas) को इंसूलिन बनाने का काफी समय मिल जाता है। इसलिए डायबटीज से गुजर रहे लोगों को अपनी डाइट में फाइबर को बढ़ाने के लिए कहा जाता है। यहां से आप फाइबर से भरपूर फूड लिस्ट की जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।

 

15 हाई फाइबर फूड (15 High-Fiber Food Items)

 

1. चिया बीज

चिया बीज में डाइट्री फाइबर होता है जो डाइट कर रहे लोगों के लिए अच्छा ऑप्शन है। चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं। चिया बीज का सेवन करने से शरीर में अच्छा फैटी एसिड आता है और साथ ही कोलेस्टॉल लेवल भी सामान्य बना रहता है।

 

chia seeds
चिया बीज पाचन शक्ति को स्वस्थ बनाए रखने में मदद करते हैं।

 

2. एवोकैडो

एवोकैडो में 6.7% डायट्री फाइबर होता है। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन को सामान्य और दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है। इसमें विटामिन के और पोटेशियम भी पाया जाता है जो फ्री रेडिकल से लड़ने के लिए बहुत ताकतवर एंटीऑक्सीडेंट हैं। यह शरीर में फ्री रेडिकल के द्वारा किए जाने वाले नुकसान को होने से रोकते हैं।

 

avocado
यह कार्बोहाइड्रेट के साथ- साथ सेहतमंद फैट से भरपूर होता है जो वजन को सामान्य और दिल को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

 

3. राजमा

राजमा और बाकी फलियां डायट्री फाइबर से भरपूर होती हैं। इनमें प्रोटीन भी भारी मात्रा में पाया जाता है। 100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है। और पूरे दिन में 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। इसके बाद हम कह सकते हैं कि राजमा एक अच्छा ऑप्शन है। राजमा एक अच्छा ऑप्शन इसलिए भी है क्योंकि इसमें हाई प्रोटीन होता है जिससे मांसपेशियों का विकास और फैट बर्न एक साथ हो जाता है।

 

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100 ग्राम राजमा से आपको 6 ग्राम फाइबर प्राप्त होता है।

 

4. चने

चने में भी हाई फाइबर और हाई प्रोटीन होता है। राजमा के मुकाबले चने में ज्यादा फाइबर होता है। 100 ग्राम चने में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है। फलियां प्रोटीन, फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर होती है और इनको आप नज़रअंदाज नहीं कर सकते हैं।

 

chickpea
राजमा के मुकाबले चने में ज्यादा फाइबर होता है। 100 ग्राम चने में 8 ग्राम फाइबर पाया जाता है।

 

5. बादाम

ड्राए फ्रूट में बादाम में सबसे ज्यादा मात्रा में डायट्री फाइबर पाया जाता है। बादाम फाइबर के साथ- साथ कई सारे आहार और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जो हड्डियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। कोलेस्टॉल को कंट्रोल करने के लिए और दिल की सेहत को सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरुर शामिल करना चाहिए।

 

almond
कोलेस्टॉल को कंट्रोल करने के लिए और दिल की सेहत को सुधारने के लिए बादाम को डाइट में जरुर शामिल करना चाहिए।

 

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6. ब्रोकली

इस हरी सब्जी में सही मात्रा में डायट्री फाइबर होता है और साथ ही विटामिन ई भी होता है जो एक बहुत अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है। ब्रोकली को हाई अकार्बनिक नाइट्रेट के लिए जाना जाता है जिससे ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है और कसरत अच्छे से करने में मदद करता है। 100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डायट्री फाइबर पाया जाता है।

brocoli
100 ग्राम ब्रोकली में 2.6 ग्राम डायट्री फाइबर पाया जाता है।

7. क्विनोआ

 

क्विनोआ डायट्री फाइबर, मिनरल्स और विटामिन से भरपूर है। जो लोग ग्लूटेन की बीमारी से गुजर रहे हैं उन लोगों के लिए यह एक अच्छा ऑप्शन है। क्विनोआ में मौजूद फाइबर डायजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ बनाए रखता है और अच्छे से काम करने में मदद करता है। इसके अलावा यह मेटाबोल्जिम को भी अच्छा करता है और वजन कम करने में मदद करता है।

 

quinoa
वजन कम करने में मदद करता है।

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8. काले सेम

 

काले सेम एक तरह की फलियां हैं जिनमें डायट्री फाइबर भारी मात्रा में पाया जाता है। यह फाइबर के साथ- साथ मिनरल्स जैसे कि आयरन और मैग्नीशियम से भी भरपूर हैं। मैग्नीशियम, कैल्शियम को तोड़ने का काम करता है जिससे हड्डियों में यह अच्छे से अब्जॉर्ब हो जाता है। और आयरन को हीमोग्लोबिन प्रोड्यूज करने के लिए जाना जाता है जिससे खून में ऑक्सीजन का बहाव बना रहता है और ऑक्सीजन की कमी भी नहीं होती है।

 

9. सोयाबीन

 

सोयाबीन में प्रोटीन और सामान्य स्तर पर फाइबर पाया जाता है जिसको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं। सोयाबीन कई तरीके के आते हैं इनको बार अपनी पसंद के अनुसार कई तरीके से पका कर खा सकते हैं। सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध और सोयाबीन का तेल। इन सभी प्रोडक्ट को आप अलग- अलग तरीके से इस्तेमाल कर सकते हैं और अपने खाने का पोष्टिक आहार और फाइबर बढ़ा सकते हैं।

 

soyabean
सोयाबीन के कई प्रोडक्ट हैं जैसे कि सोया का आटा, टोफू, सोया दूध और सोयाबीन का तेल।

 

10. आटिचोक

 

आटिचोक में एंटीऑक्सीडेंट के साथ- साथ फाइबर भी पाया जाता है। एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डायट्री फाइबर होता है। इसको आप अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं जिसके बाद डायजेस्टिव सिस्टम से जुड़ी दिक्कतें आप से बहुत दूर रहेंगी।

 

Artichoke
एक मीडियम आटिचोक में 6.9 ग्राम डायट्री फाइबर होता है।

 

11. कद्दू

 

इस सब्जी में फाइबर के साथ- साथ विटामिन ए, विटामिन के और मिनरल्स भी होते हैं जैसे कि कैल्शियम। सामान्य रुप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर होता है। इससे यह साफ ज़ाहिर होता है कि यह सब्जी आपके डायजेस्टिव सिस्टम को स्वस्थ रखने में अवश्य मदद करेगी। इसके साथ ही कैल्शियम और विटामिन से भरपूर होने के कारण यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट भी है जो हड्डियों को भी मजबूत रखने में मदद करता है।

 

pumpkin
सामान्य रुप से कद्दू खाने से आपको पूरे दिन का 10.7% फाइबर होता है।

 

12. सेब

 

एक सेब खाने से 16.1% पूरे दिन का फाइबर मिलता है जिससे आप बेशक डॉक्टर से दूर रहेंगे। सेब खाने से डायजेस्टिव सिस्टम स्वस्थ रहता है और वजन कम होने में भी मदद मिलती है। इसके अलावा सेब में विटामिन सी और विटामिन ए भी मौजूद होता है जिससे यह एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट है जो फ्री रेडिकल से होने वाले नुकसान से शरीर को बचाकर रखता है।

 

apple
वजन कम होने में भी मदद मिलती है।

 

13. केला

 

हाई फाइबर लिस्ट में केले को भी शामिल करना जरुरी है। एक मीडियम साइज के केले में 9.2% फाइबर होता है जो आपके पूरे दिन लिए काफी है। इसके अलावा केले में पोटैशियम भी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। पोटैशियम शरीर में ब्लड प्रेशर और दिल की बीमारी के आसार को कम करने में मदद करता है।

 

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एक मीडियम साइज के केला में 9.2% फाइबर होता है जो आपके पूरे दिन लिए काफी है।

 

14. संतरा

 

जब आप कुछ सेहतमंद खाने को ढूंढ रहे हैं तो खट्टे फलों को बिल्कुल न भूलें। संतरे में विटामिन सी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं। एक संतरा खाने से आपको पूरे दिन 10.1% फाइबर प्राप्त होता है।

 

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संतरे में विटामिन सी होता है जिसके कई सारे फायदे हैं।

 

15. कुट्टू का आटा

 

क्विनोआ की तरह कुट्टू का आटा ग्लूटेन फ्री अनाज है जिसमें डायट्र फाइबर होता है जो सेहतमंद जिंदगी देता है। 100 ग्राम कुट्टू का आटा खाने से आपको पूरे दिन का 25% फाइबर प्राप्त होता है। यह मांसपेशियों के विकास के लिए भी जरुरी होता है।

 

buckwheat
100 ग्राम कुट्टू का आटा खाने से आपको पूरे दिन का 25% फाइबर प्राप्त होता है।

आखिर में

 

मेटाबोल्जिम और फैट को बर्न करने की बात है तो हाई फाइबर डाइट का होना जरुरी है। फाइबर का सेवन भी नियमित रुप से ही करना चाहिए। एक दिन में ज्यादा से ज्यादा 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। फाइबर को पचने में ज्यादा समय लगता है इसलिए ज्यादा मात्रा में फाइबर खाने से वजन भी बढ़ सकता है। फाइबर को अपनी डाइट में शामिल करने से साथ- साथ कसरत को भी रोजाना करना शुरु कर दें।

 

FAQs

 

  1. फाइबर से भरपूर फूड्स कौन से हैं? (What foods are highest in fiber?)

    फाइबर से भरपूर कई फूड्स हैं जैसे कि संतरा, केला, कुट्टू का आटा, सेब, कद्दू, सोयाबीन, ब्रोकली, चने, राजमा, बादाम आदि।

  2. किन फल और सब्जियों में फाइबर सबसे ज्यादा होता है? (Which fruits and vegetables have most fiber?)

    फल- संतरा, केला, सेब, स्ट्रॉबेरी। सब्जियां- हरी मटर, ब्रोकली, आलू, स्वीट कॉर्न, पत्ता गोभी आदि।

  3. क्या अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं? (Are eggs high in fiber?)

    अंडे फाइबर से भरपूर होते हैं जिससे पेट लंबे समय के लिए भरा रहता है। ब्रेकफास्ट में अंडा खाना एक अच्छा ऑप्शन है।

 

सुरभि शर्मा

मेरा नाम सुरभि शर्मा है। मिश्री में मैं हिंदी लेखक के तौर पर काम करती हूं। मुझे दो काम बहुत पसंद हैं- लिखना और खाना और ताजुब की बात है कि मेरा काम भी इसी से जुड़ा हुआ है। खाने से जुड़ी सही और सटीक जानकारी लोगों को देने मैं अपनी जिम्मेदारी समझती हूं जिससे लोगों को हमेशा बेस्ट के बारे में पता चले। मेरी कोशिश हमेशा अपने रीडर्स को सही जानकारी देने की रहेगी।

Comments (9)

  • Manish Kumar Reply

    chane ka naam aur dikha diya chole waah badiya jaankari

    December 1, 2020 at 6:25 pm
  • Nitin Kumar Reply

    Namskar bhai log meri vajan Kam katana hai

    February 11, 2021 at 2:41 pm
  • Ravi Kumar Reply

    Very nice work

    May 9, 2021 at 12:55 pm
    • mishryhindi Reply

      हैलो रवि कुमार
      आप अपनी डाइट में किस तरह से फाइबर फूड्स शामिल करते हैं?
      धन्यवाद।

      May 10, 2021 at 10:49 am
  • Akash Gupta Reply

    हेलो मैडम मेरा cholesterol और यूरिक एसिड बढ़ा हुआ है मुझे किस प्रकार की डाइट लेना चाहिए मेरी उम्र 31 साल है और मेरा वजन 100 किलो है प्लीज हेल्प मी

    June 4, 2021 at 7:07 am
  • Ram Anand Tiwari Reply

    Thanku mem

    June 16, 2021 at 9:21 pm
    • mishryhindi Reply

      हैलो राम आनंद तिवारी
      डाइट में हाई फाइबर फूड बेहद जरूरी होते हैं। फाइबर के रूप में आप अपनी डाइट में क्या शामिल करते हैं?
      धन्यवाद।

      June 17, 2021 at 10:19 am
      • Balvinder singh Reply

        Me balvinder singh mera uric acid bdha hua h mera wight 70 kg h mujhe kya khana chaiye jisse uric jldi normal ho ske

        July 16, 2021 at 2:15 pm
        • mishryhindi Reply

          हैलो बलविंदर सिंह
          यूरिक एसिड कम करने के लिए आप कई चीजों का सेवन कर सकते हैं जैसे कि लो फैट, नॉन- डेयरी प्रोडक्ट, नट्स, पीनट बटर, अंडा, चावल, ब्रेड, अनाज, फिश, चिकन, पालक आदि। और इन चीजों से दूर रहें जैसे कि अल्कोहल, सी फूड, सोडा, आइसक्रीम, पेक्ड जूस, फास्ट फूड आदि।
          अधिक सलाह के लिए आप डॉक्टर से संपर्क जरूर करें।
          धन्यवाद।

          July 16, 2021 at 3:27 pm

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