रिफाइंड चीनी के सेहतमंद विकल्प (Healthier Alternatives For Refined Sugar)

ज्यादा मात्रा में रिफाइंड चीनी खाने से डायबटीज, मोटापा, दिल की बीमारी, जोडों में दर्द आदि बिमारियां होने के आसार बढ़ जाते हैं। रिफाइंड चीनी की जगह पर कई सारे सेहतमंद विकल्प उपलब्ध हैं। सफेद चीनी के विकल्प के फायदे और नुकसान की जानकारी यहां से प्राप्त कर सकते हैं।

अगर आप अपनी डाइट से अस्वस्थ खाने को हटाना चाहते हैं तो सबसे पहले रिफाइंड चीनी को हटाएं। चीनी हमारी डाइट का महत्तवपूर्ण हिस्सा है जो सुबह की चाय के साथ शुरु होता है और रात के डेजर्ट के साथ खत्म होता है। दुख की बात यह है कि ज्यादा रिफाइंड चीनी का सेवन करने से कई सारी बीमारी हो सकती हैं जैसे कि डायबटीज, मोटापा, दिल की बीमारी, जोडों में दर्द आदि। क्या इसका मतलब यह है कि आप पूरी तरीके से चीनी खाना बंद कर दें? या फिर मिठाई खाना छोड़ दें? ऐसा बिल्कुल भी नहीं है। रिफाइंड चीनी की जगह पर कई सारे सेहतमंद विकल्प उपलब्ध हैं। यह विकल्प आसानी से उपलब्ध हैं और महंगे भी नहीं हैं।

रिफाइंड चीनी के सेहतमंद और स्वादिष्ट विकल्प Healthy and tasty alternatives for Refined Sugar)

1. स्टेविया (Stevia)

स्टेविया को सबसे सेहतमंद प्राकृतिक चीनी माना जाता है, स्टेविया को स्टीविया रेबाउडियाना की पत्तियों से निकाला जाता है। अभी यह मीठा पदार्थ पाउड और तरल रूप में उपलब्ध है। इसमें सेहतमंद मीठे कंपाउंड हैं जैसे कि स्टीविओसाइड और रेबायोडायसाइड।

अध्ययनों में यह साबित किया गया है कि ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर, इंसूलिन लेवल कम करने में मदद करती है। स्टेविया में जीरो कैलोरी होती हैं इसलिए वजन कम करने वाले लोगों को इसकी सलाह दी जाती है। स्टेविया का रोजाना सेवन करने से आप रिफांइड शुगर के खतरे से दूर रहते हैं। इस बात का ध्यान रखें कि आप प्राकृतिक स्टेविया खरीद रहे हैं।

2. मेपल सिरप (Maple Syrup)

शहद और नीरियल चीनी की तरह मेपल सिरप रिफाइंड चीनी का सबसे सेहतमंद विकल्प नहीं है। किसी और विकल्प के उलपब्ध ना होने के कारण आप इसे इस्तेमाल कर सकते हैं। जब पौधों का रस मेपल के पेड़ से पकाया जाता है यह मेपल सिरप बन जाता है।

मेपल सिरप में 24 एंटीऑक्सीडेंट पाए जाते हैं और कई मिनरल्स भी पाए जाते हैं जैसे कि जिंक, पोटेशियम, आयरन, मैंगनीज और कैल्शियम। सही मात्रा में मेपल सिरप का सेवन करने से यह ब्लड शुगर लेवल पर असर नहीं करता है क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। लेकिन इसमें चीनी की मात्रा ज्यादा होती है।

3. नारियल की चीनी (Coconut Sugar)

आजकल नारियल की चीनी काफी पॉपुलर हो रही है जिसको आप सुपर मार्किट से खरीद सकते हैं। जैसे- जैसे लोगों को रिफाइंड चीनी के नुकसान के बारे में पता चलते जा रहा है वैसे- वैसे लोग प्राकृतिक चीनी के ऑप्शन की तरफ बढ़ रहे हैं जैसे कि नारियल की चीनी। नारियल की चीनी नारियल के रस से मिलती है।

नारियल की चीनी एंटीऑक्सीडेंट और कई मिनरल्स जैसे कि पोटेशियम, जिंक और आयरन से भरपूर होती है। हालांकि स्वास्थ्य विशेषज्ञ इसे इस्तेमाल करने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि इसमें रिफांइड चीनी मिलने वाले दो सबसे खतरनाक सामग्री पाई जाती है- फ्रुक्टोज और कैलोरी। हम आपको इसे आपको बहुत कम इस्तेमाल करने की सलाह देंगे। हालांकि नारियल की चीनी रिफाइंड चीनी का अच्छा विकल्प है लेकिन इसका इस्तेमाल नियमित रूप से करना चाहिए।

4. Xylitol

इसको मक्का और फलों, सब्जियों में पाए जाने वाले भोज वृक्ष की लकड़ी से निकाला जाता है। यह प्राकृतिक मीठा पदार्थ है। यह शुगर अल्कोहॉल है जिसमें जीरो फ्रुक्टोज लेवल है और रिफाइंड चीनी के मुकाबले 40% कम कैलोरी है। इसलिए इसको सफेद चीनी का सबसे सेबतमंद विकल्प माना जाता है।

खून में इंसूलिन को सामान्य बनाए रखने के साथ- साथ यह हड्डियों और दांतों को सेहतमंद बनाए रखने में मदद करता है। क्योंकि यह आपकी कैल्शियम अब्जॉर्ब करने की क्षमता को बढ़ा देता है। जब आप Xylitol का सेवन सही मात्रा में करते हैं तब आपको बढ़ती उम्र में गठिया जैसी बीमारी होने के आसार कम हो जाते हैं।

5. याकॉन सिरप (Yacon Syrup)

इसको साउथ अमेरिका के याकॉन पौधे स्मालन्थस सोनचिफोलियस से निकाला जाता है। याकॉन सिरप गाढ़ा और गहरा मीठा पदार्थ है जो रिफाइंड चीनी के मुकाबले सेहतमंद है। याकॉन सिरप की सबसे जरुरी बात यह है कि इसका 50% फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड से बना है जो शुगर मोलिक्यूल हैं और आपका पेट लंबे समय के भरा रखने में मदद करते हैं।

यह शुगर मोलिक्यूल आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया को जन्म देते हैं जिससे आपकी आंत सेहतमंद रहती है। रोजाना सही मात्रा में इसका सेवन करने से वजन कम, लो ब्लड शुगर लेवल, अच्छी इम्यूनिटी, स्वस्थ दिमाग रहने में मदद मिलती है। याकन में रिफाइंड शुगर के मुकाबले सिर्फ 30% कैलोरी पाई जाती है।

6. शहद (Honey)

रिफाइंड चीनी की जगह पर शहद को सबसे औमतौर पर इस्तेमाल किया जाता है। यहां पर दी गई जानकारी आपके लिए नई हो सकती है। शहद फिर भी 100% सुरक्षित नहीं है क्योंकि इसमें फ्रुक्टोस पाया जाता है जो कई सारी बीमारी का कारण है। इसमें अच्छी बात यह है कि यह मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

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अध्ययनों में यह साबित किया गया है कि सही मात्रा में शहद का सेवन करने से दिल की बीमारी, सूजन से बचाव रहता है। रिफाइंड चीनी के मुकाबले शहद में फ्रुक्टोज का लेवल कम होता है फिर भी यह सबसे सेहतमंद विकल्प नहीं है।

7. एरिथ्रिटोल (Erythritol)

यह सेहतमंद शुगर अल्कोहॉल है जो बहुत स्वादिष्ट भी है। इसका स्वाद एकदम रिफाइंड शुगर जैसा है।
रोजाना इसका सेवन करने से वजन कम करने में मदद मिलती है क्योंकि इसमें रिफाइंड चीनी के मुकाबले 6% कैलोरी होती है। शरीर के द्वारा एरिथिटोल अच्छे से अब्जॉर्ब किया जाता है जिससे य अच्छा विकल्प बन जाता है।

सही मात्रा में इसका सेवन करने से इससे ब्लड शुगर लेवल या कोलेस्टॉल पर बुरा असर नहीं पड़ता है। खून में सीधा घुलने के कारण इससे कोई नुकसान नहीं होता है इसलिए इसका सेवन रोजाना किया जा सकता है। हालांकि यह प्राकृतिक चीनी का विकल्प नहीं है इसलिए इसका सेवन करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

8. गुड़ (Molasses)

गुड़ रिफाइंड चीनी से ज्यादा अस्वस्थ नहीं है लेकिन यह फिर भी सबसे सेहतमंद विकल्प नहीं है। गुढ़ गहरा रंग का होता है और अपनी गाढ़ी स्थिरता के लिए जाना जाता है। इसको गन्ने या फिर चुकंदर के जूस को अच्छे से उबलाकर लिया जाता है।

गुड़ को एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। यह कई मिनरल्स से भरपूर है जैसे कि पोटेशियम और कैल्शियम। अध्ययनों में यह साबित हुआ है कि रोजाना कम मात्रा में गुड़ का सेवन करने हड्डियों और दिल को फायदा मिलता है। हालांकि हम अभी मानते हैं कि और भी कई सेहतमंद ऑप्शन उपलब्ध हैं जैसे कि एरिथ्रिटोल, स्टेविया और Xylitol।

कुछ जरुरी बातें

• रिफाइंड चीनी के विकल्प खरीदने से पहले इनका लेबल अच्छे से पढ़ लें। और साथ ही इनका सेवन सही मात्रा में करें। जब आप किसी भी खाने की चीज़ का सेवन अधिक मात्रा में करते हैं तब आपको कई नुकसान का सामना करना पड़ सकता है जैसे कि गैस, पेट में रुकावट, अपच आदि।
• रामबांस के पराग कण (agave nectar) रिफािइंड चीनी का सेहतमंद विकल्प नहीं है। इसमें 85% फ्रूक्टोज सामग्री है और यह रिफाइंड शुगर में मिलने की मात्रा ज्यादा है। पैकेजिंग पर दी गई जानकारी के बावजूद आप किसी भी रिफाइंड चीनी के विकल्प को इस्तेमाल करने से पहले एक बार डॉक्यर से जरुर सलाह लें।
• जब आप याकॉन सिरप को इस्तेमाल कर रहे हैं तो इसको बैकिंग या फिर कुकिंग के लिए इस्तेमाल ना करें। क्योंकि इसका तापमान इसमें मौजूद शुगर मोलिक्यूल को खराब कर देगा जो सिरप में पाए जाते हैं।
• नारियल की चीनी, मेपल सिरप और शहद रिफाइंड चीनी के सेहतमंद ऑप्शन नहीं हैं लेकिन इनमें पोष्टिक आहार कई सारे हैं। इनमें मौजूद फ्रुक्टोज और शुगर सामग्री इसके फायदे को कम कर सकती है। इसलिए इन तीनों का इस्तेमाल ध्यान से करें।
• अभी अध्ययन नहीं किए गए हैं जिनमें यह बताया गया है कि चीनी के विकल्प वजन कम करने में मदद कर सकते हैं। इसलिए चीनी के विकल्प को सिर्फ वजन कम करने के लिए इस्तेमाल नहीं करना चाहिए।

संदर्भ- (1)